วิธีช่วยกระดูกให้แข็งแรง

4 วิธี ช่วยกระดูกให้แข็งแรง

1.รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง และ รับประทานแคลเซียมเสริม

ผู้ใหญ่อายุน้อยกว่า 50 ปี ต้องการแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม อายุมากกว่า 50 ปี ต้องการ แคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัม แหล่งที่มาของแคลเซียมได้จากอาหารหลายประเภท เช่น นม โยเกิร์ต ชีส ปลาตัวเล็กทอด กุ้งแห้ง กะปิ ผักคะน้า ใบยอ ดอกแค เต้าหู้แข็ง ถั่วแดง และงาดำ

โดยทั่วไปการรับประทานอาหารไทยจะได้รับแคลเซียมประมาณ 400-500 มิลลิกรัมต่อวัน หรือน้อยกว่าครึ่งหนึ่งที่ร่างกายควรได้รับ จึงควรดื่มนมเสริม แต่หากไม่ได้รับแคลเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอ แนะนำให้รับประทานแคลเซียมชนิดเม็ดซึ่งมีหลักการเลือกผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมดังนี้

1)ดูตัวยาสำคัญที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ ว่ามีวิตามินอื่นผสมหรือไม่ เพราะหากผสมวิตามินซี หรือ วิตามินดีมากเกินไป อาจทำให้เกิดอันตราย

2)ดูว่าใน 1 เม็ด ให้อนุมูลแคลเซียมเท่าไร เพราะร่างกายต้องการแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 800 มิลลิกรัม

3)ดูว่าผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมอยู่ในรูปแบบใด เนื่องจากแคลเซียมละลายน้ำจะถูกดูดซึมได้ยาก ดังนั้นควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมแบบเม็ดฟู่ เพราะจะละลายและดูดซึมได้ดีกว่าแบบธรรมดา

4)ต้องดูว่าแคลเซียมในผลิตภัณฑ์เป็นเกลือแคลเซียมอะไร เนื่องจากเกลือแคลเซียมแต่ละชนิดจะดูดซึมต่างกันในสภาวะกรดในกระเพาะต่างๆ กัน เช่น แคลเซียมคาร์บอเนต จะดูดซึมได้น้อยลงถ้าผู้ป่วยมีกรดในกระเพาะอาหารน้อย

อย่างไรก็ตาม การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ เพื่อความปลอดภัย

2.ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (weight-bearing exercise) อย่างสม่ำเสมอ

ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที โดยเฉพาะผู้สูงอายุและวัยหมดประจำเดือน เน้นการออกกำลังกายที่ลงน้ำหนัก เช่น เดินไกล วิ่งเหยาะๆ รำมวยจีน เต้นรำ เพื่อป้องกันการสูญเสียกระดูก การออกกำลังกายชนิดนี้ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น อีกทั้งยังทำให้กล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้นด้วย

3.หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน

ได้แก่ การสูบบุหรี่ ดื่มสุรา ลดเครื่องดื่มที่ผสมกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ เนื่องจากจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ลดลง ระวังการใช้ยาสเตียรอยด์ และยาลูกกลอน ซึ่งมีผลทำให้เกิดกระดูกพรุนมากขึ้นได้

4.ปรึกษาแพทย์เมื่อมีข้อสงสัย

เพื่อให้คำแนะนำที่เหมาะสม ส่งตรวจมวลกระดูกหรือความหนาแน่นของกระดูกในกรณีที่มีปัจจัยเสี่ยง และให้การรักษาเมื่อตรวจพบภาวะโรคกระดูกพรุน

 

อ้างอิงhttp://www.thaihealth.or.th/healthcontent/article/7559

ใส่ความเห็น

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / เปลี่ยนแปลง )

Connecting to %s