วิธีสร้างกล้ามเนื้อ

วิธีสร้างกล้ามเนื้อ

1. ค่อย ๆ สร้างกล้ามเนื้อ ในช่วงแรกนั้น เป็นเรื่องยากสำหรับคนตัวเล็กที่จะมีกล้ามเนื้อไว้รองรับการยกเวทที่หนัก ดังนั้น คุณควรค่อย ๆ กระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณขึ้นมาโดยการยกจากน้ำหนักที่คุณคิดว่าสามารถยกได้ประมาณเซ็ตละ 30 ทีก่อน วันละ 4-6 เซ็ต ในแต่ละส่วนของร่างกาย เพื่อให้ร่างกายได้ปรับสภาพ และคุณต้องวางแผนการเล่นด้วย เช่น วันนี้เล่นส่วนอก วันพรุ่งนี้เล่นส่วนไหล่ เวียนกันไปจนครบทุกส่วน เป็นเวลา 4-5 สัปดาห์

2. ยกเวทให้หนักขึ้น ส่วนใหญ่คนผอม มักจะยกน้ำหนักได้หนักไม่พอที่จะทำให้เขาเหล่านั้นมีกล้ามเนื้อขึ้นมาได้ นี่จึงเป็นเหตุผลหนึ่งที่คนผอมควรมีเทรนเนอร์ส่วนตัว หรือเพื่อนที่คอยช่วยพยุงเวทกัน หรือแข่งกันสร้างกล้ามเนื้อ และหลังจากคุณได้ค่อย ๆ สร้างกล้ามเนื้อมา 4-5 สัปดาห์แล้ว คุณจำเป็นต้องเลือกน้ำหนักเวทที่หนักขึ้นเรื่อย ๆ และควรยกเวทให้ได้จำนวนเซ็ตที่มากขึ้น รวมถึงในแต่ละเซ็ตก็ควรทำให้ได้มากครั้งขึ้นด้วย ทำเช่นนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณให้มีพลังและสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วยิ่งขึ้น

3. ออกกำลังกายแบบผสมผสาน หรือก็คือใช้อุปกรณ์หลายชิ้น หรือทำท่าหลาย ๆ ท่า วิธีนี้ช่วยให้คุณไม่เบื่อกับการออกกำลังกายที่ซ้ำซากจำเจ ดังนั้น ลองปรึกษาเทรนเนอร์ อ่านหนังสือ หรือศึกษาจากยูทูบดูนะครับ เพื่อที่คุณจะได้ไม่เบื่อเสียก่อนกับการเล่นเวทที่ดูจำเจนั่นเอง

4. ทานเนื้อสัตว์ให้มากขึ้น คนผอมส่วนใหญ่ จะไม่ชอบทานเนื้อสัตว์กันนัก หรือทานก็ทานได้ในปริมาณที่ไม่มากพอ แต่รู้หรือไม่ว่า เนื้อสัตว์มีโปรตีนสูง เป็นตัวช่วยสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อเลยล่ะ ดังนั้น ในแต่ละมื้ออาหารของคุณ คุณควรเน้นทานเนื้อสัตว์ให้มากขึ้นนะครับ และนอกจากจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อแล้ว ในเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่ก็ยังมีไขมัน ซึ่งจะทำให้คุณดูเจ้าเนื้อมากขึ้นด้วย

5. ทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น และทานอาหารบ่อยขึ้น เนื่องจากการเล่นเวท คุณต้องใช้พลังงานมาก ดังนั้น คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 300-600 แคลอรีก่อนสัก 2-3 ชั่วโมงก่อนการเล่นเวท เพื่อให้ร่างกายได้ดูดซึมพลังงานก่อน และหลังจากเล่นเวทเสร็จ  ถ้าคุณสามารถทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเข้าไปอีก ก็จะเป็นการช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น เพราะหลังจากการเล่นเวท ร่างกายจะดูดซึมน้ำตาลได้รวดเร็ว นอกจากนี้ คุณควรเพิ่มมื้ออาหารในแต่ละวันเช่นจาก 3 มื้อเป็น 5 มื้อ เพื่อให้คุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอต่อการสร้างกล้ามเนื้อด้วย

6. อาหารเสริม การสร้างกล้ามเนื้อให้ได้ผลดีนั้น ต้องมาจากการได้รับสารอาหารที่เพียงพอ แต่การทานอาหารเพียงอย่างเดียวนั้น อาจจะทำให้คุณควบคุมสัดส่วนของอาหารได้ยาก โดยเฉพาะโปรตีน ที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้น โปรตีนผงจึงเป็นทางเลือกที่ดีของการแก้ปัญหานี้ เพราะจะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่เพียงพอในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ผงโปรตีนส่วนใหญ่จะรวมเอากรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย (BCAAs) ไว้ด้วย ก็จะสามารถช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนให้ร่างกายได้นำไปใช้ได้ง่าย ลดความเหนื่อยล้า รวมถึงช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดได้อีกด้วย

 

อ้างอิงhttp://men.kapook.com/view51671.html

 

วิธีช่วยกระดูกให้แข็งแรง

4 วิธี ช่วยกระดูกให้แข็งแรง

1.รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง และ รับประทานแคลเซียมเสริม

ผู้ใหญ่อายุน้อยกว่า 50 ปี ต้องการแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม อายุมากกว่า 50 ปี ต้องการ แคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัม แหล่งที่มาของแคลเซียมได้จากอาหารหลายประเภท เช่น นม โยเกิร์ต ชีส ปลาตัวเล็กทอด กุ้งแห้ง กะปิ ผักคะน้า ใบยอ ดอกแค เต้าหู้แข็ง ถั่วแดง และงาดำ

โดยทั่วไปการรับประทานอาหารไทยจะได้รับแคลเซียมประมาณ 400-500 มิลลิกรัมต่อวัน หรือน้อยกว่าครึ่งหนึ่งที่ร่างกายควรได้รับ จึงควรดื่มนมเสริม แต่หากไม่ได้รับแคลเซียมจากอาหารอย่างเพียงพอ แนะนำให้รับประทานแคลเซียมชนิดเม็ดซึ่งมีหลักการเลือกผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมดังนี้

1)ดูตัวยาสำคัญที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ ว่ามีวิตามินอื่นผสมหรือไม่ เพราะหากผสมวิตามินซี หรือ วิตามินดีมากเกินไป อาจทำให้เกิดอันตราย

2)ดูว่าใน 1 เม็ด ให้อนุมูลแคลเซียมเท่าไร เพราะร่างกายต้องการแคลเซียมอย่างน้อยวันละ 800 มิลลิกรัม

3)ดูว่าผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมอยู่ในรูปแบบใด เนื่องจากแคลเซียมละลายน้ำจะถูกดูดซึมได้ยาก ดังนั้นควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมแบบเม็ดฟู่ เพราะจะละลายและดูดซึมได้ดีกว่าแบบธรรมดา

4)ต้องดูว่าแคลเซียมในผลิตภัณฑ์เป็นเกลือแคลเซียมอะไร เนื่องจากเกลือแคลเซียมแต่ละชนิดจะดูดซึมต่างกันในสภาวะกรดในกระเพาะต่างๆ กัน เช่น แคลเซียมคาร์บอเนต จะดูดซึมได้น้อยลงถ้าผู้ป่วยมีกรดในกระเพาะอาหารน้อย

อย่างไรก็ตาม การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ เพื่อความปลอดภัย

2.ออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก (weight-bearing exercise) อย่างสม่ำเสมอ

ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที โดยเฉพาะผู้สูงอายุและวัยหมดประจำเดือน เน้นการออกกำลังกายที่ลงน้ำหนัก เช่น เดินไกล วิ่งเหยาะๆ รำมวยจีน เต้นรำ เพื่อป้องกันการสูญเสียกระดูก การออกกำลังกายชนิดนี้ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น อีกทั้งยังทำให้กล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้นด้วย

3.หลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน

ได้แก่ การสูบบุหรี่ ดื่มสุรา ลดเครื่องดื่มที่ผสมกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ เนื่องจากจะทำให้การดูดซึมแคลเซียมในลำไส้ลดลง ระวังการใช้ยาสเตียรอยด์ และยาลูกกลอน ซึ่งมีผลทำให้เกิดกระดูกพรุนมากขึ้นได้

4.ปรึกษาแพทย์เมื่อมีข้อสงสัย

เพื่อให้คำแนะนำที่เหมาะสม ส่งตรวจมวลกระดูกหรือความหนาแน่นของกระดูกในกรณีที่มีปัจจัยเสี่ยง และให้การรักษาเมื่อตรวจพบภาวะโรคกระดูกพรุน

 

อ้างอิงhttp://www.thaihealth.or.th/healthcontent/article/7559

ประโยชน์ของการเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ของการเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อ

1. ลดอาการปวดของโรคข้ออักเสบ จากการทดลองให้ผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม บริหารโดยการเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อเป็นเวลา 16 สัปดาห์พบว่า จะลดอาการเจ็บปวดได้ร้อยละ 43 กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น สุขภาพโดยรวมดีขึ้น นอกจากนั้นยังให้ผลดีกับโรคข้อหลายๆโรคเช่น rheumatoid

2. ลดการหักของกระดูก คนสูงอายุเมื่อหกล้มจะเกิดการหักของกระดูกได้ง่าย การบริหารโดยการเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อจะลดการหักของกระดูก เนื่องจากกล้ามเนื้อมีแรงเพิ่มขึ้น การยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อดีขึ้น การทรงตัวดีขึ้นซึ่งทำให้หกล้มลดลง จากการทดลองที่ประเทศนิวซีแลนด์พบว่าลดการหักของกระดูกลงได้ร้อยละ 40

3. พิ่มความหนาแน่นของกระดูก หญิงวัยทองจะมีโรคกระดูกพรุนซึ่งหักไ้ง่าย การบริหารร่างกายเพิ่มเพิ่มกำลังจะลดอัตราการหักของกระดูก

4. ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก กล้ามเนื้อเป็นแหล่งที่ใช้พลังงานมาก การบริหารจะทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นซึ่งจะเพิ่มอัตราการใช้พลังงาน ซึ่งทำให้คุมน้ำหนักได้ดีขึ้น

5. ช่วยในการควบคุมน้ำตาลได้ดียิ่งขึ้น ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่สองที่ออกกำลังกายโดยการเพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อจะทำให้ควบคุมน้ำตาลได้ดียิ่งขึ้นเมื่อเทียบการใช้ยา

6.การออกกำลังกายชนิดนี้จะช่วยลดอาการเครียดเนื่องจากสุขภาพทางกายที่ดีขึ้น และการออกกำลังกายเชื่อว่าจะมีการสารสารเคมีบางชนิดมนสมองซึ่งจะลดความเครียด

7. นอนหลับได้ดีขึ้น

8. ทำให้หัวใจทำงานดีขึ้น

อ้างอิงhttp://www.trueplookpanya.com/true/knowledge_detail.php?mul_content_id=12128

 

ประโยชน์และหน้าที่ของกระดูก

ประโยชน์และหน้าที่ของกระดูก

 

หน้าที่ของกระดูกที่เป็นโครงสร้างของร่างกาย (Functions of bone) มีดังนี้

 

·         เป็นที่เกาะยึดของกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อวางตัวอยู่อย่างแข็งแรง

 

·         มีส่วนช่วยในการป้องกันอวัยวะภายใน เช่น หัวใจ (heart),ปอด (lung), สมอง (brain) ไม่ให้ได้รับอันตรายหรือไม่ให้กระทบกระเทือน

 

·         สร้าง cell เม็ดเลือดพวกเม็ดเลือดแดง (rbc),เม็ดเลือดขาว (wbc),เกล็ดเลือด (platelet)

 

·         ช่วยในการเคลื่อนไหวและการหายใจเข้าและออก เช่น กระดูกซี่โครง (ribs)

 

·         รักษาระดับสมดุลแคลเซี่ยม (calcium) ในเลือด

 

อ้างอิงhttp://www.oknation.net/blog/print.php?id=172938

กล้ามเนื้อ (Muscle)

                   กล้ามเนื้อ (Muscle) เป็นเนื้อเยื่อที่หดตัวได้ในร่างกาย เปลี่ยนแปลงมาจากเมโซเดิร์ม (mesoderm) ของชั้นเนื้อเยื่อในตัวอ่อน และเป็นระบบหนึ่งของร่างกายที่สำคัญต่อการเคลื่อนไหวทั้งหมดของร่างกาย แบ่งออกเป็นกล้ามเนื้อโครงร่าง (skeletal muscle) , กล้ามเนื้อเรียบ (smooth muscle) , และกล้ามเนื้อหัวใจ (cardiac muscle) ทำหน้าที่หดตัวเพื่อให้เกิดแรงและทำให้เกิดการเคลื่อนที่ (motion) รวมถึงการเคลื่อนที่และการหดตัวของอวัยวะภายใน กล้ามเนื้อจำนวนมากหดตัวได้นอกอำนาจจิตใจ และจำเป็นต่อการดำรงชีวิต เช่น การบีบตัวของหัวใจ หรือการบีบรูด (peristalsis) ทำให้เกิดการผลักดันอาหารเข้าไปภายในทางเดินอาหาร การหดตัวของกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้อำนาจจิตใจมีประโยชน์ในการเคลื่อนที่ของร่างกาย และสามารถควบคุมการหดตัวได้ เช่นการกลอกตา                                               หรือการหดตัวของกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ   (quadriceps muscle) ที่ต้นขา
ใยกล้ามเนื้อ (muscle fiber) ที่อยู่ใต้อำนาจจิตใจแบ่งกว้างๆ ได้เป็น 2 ประเภทคือ กล้ามเนื้อ fast twitch และกล้ามเนื้อ slow twitch กล้ามเนื้อ slow twitch สามารถหดตัวได้เป็นระยะเวลานานแต่ให้แรงน้อย ในขณะที่กล้ามเนื้อ fast twitch สามารถหดตัวได้รวดเร็วและให้แรงมาก แต่ล้าได้ง่าย

mascle

อ้างอิงhttp://th.wikipedia.org/wiki/%E0%B8%81%E0%B8%A5%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B9%80%E0%B8%99%E0%B8%B7%E0%B9%89%E0%B8%AD

กระดูก ( Bones)

กระดูก ( Bones)

เป็นอวัยวะที่ประกอบขึ้นเป็นโครงร่างแข็งภายใน (endoskeleton) ของสัตว์มีกระดูกสันหลัง หน้าที่หลักของกระดูกคือการค้ำจุนโครงสร้างของร่างกาย การเคลื่อนไหว การสะสมแร่ธาตุและการสร้างเซลล์เม็ดเลือด
กระดูกเป็นอวัยวะที่ประกอบด้วยเนื้อเยื่อกระดูก (osseous tissue) ที่มีความแข็งแรงแต่มีน้ำหนักเบา การเจริญพัฒนาของเนื้อเยื่อกระดูกในรูปแบบที่แตกต่างกัน ทำให้กระดูกเป็นอวัยวะที่มีหลายรูปร่างลักษณะ เพื่อให้สอดคล้องกันกับการทำงานของกระดูกในแต่ละส่วน เช่นกะโหลกศีรษะ (skull) ที่มีลักษณะแบนแต่แข็งแรงมาก เพื่อป้องกันการกระทบกระเทือนของสมอง หรือกระดูกต้นขา (femur) ที่มีลักษณะยาวเพื่อเป็นจุดเกาะของกล้ามเนื้อต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของรยางค์ล่าง เป็นต้น

โครงสร้างของกระดูก

กระดูกไม่ได้เป็นโครงสร้างที่แข็งทึบเพียงอย่างเดียว หากแต่มีช่องว่างที่อยู่ระหว่างโครงสร้างแข็ง ในกระดูกแบบยาว จะพบว่าด้านนอกของกระดูกจะมีเนื้อกระดูกที่แข็งมากๆ ซึ่งเรียกส่วนนี้ว่า กระดูกเนื้อแน่น (compact bone) ซึ่งมีช่องว่างของเนื้อกระดูกน้อยมาก และคิดเป็นประมาณ 80% ของเนื้อกระดูกในผู้ใหญ่ ส่วนชั้นในของกระดูกจะมีลักษณะที่โปร่งคล้ายเส้นใยสานกัน เรียกว่า กระดูกเนื้อโปร่ง (spongy/cancellous bone) ซึ่งทำให้กระดูกมีความเบา และเป็นที่อยู่ของหลอดเลือดและไขกระดูก (marrow) นอกสุดของกระดูกจะมีเยื่อหุ้มกระดูก (periosteum) หุ้มอยู่โดยรอบ และมีหลอดเลือดและเส้นประสาทมาเลี้ยงเนื้อกระดูก ยกเว้นที่บริเวณข้อต่อ จะไม่มีเยื่อหุ้มกระดูกอยู

อ้างอิงhttp://th.wikipedia.org/wiki/%E0%B8%81%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%94%E0%B8%B9%E0%B8%81